Liikutko tarpeeksi?

Viime aikoina on julkaistu paljon tutkimuksia ja lehtikirjoituksia istumisen vaaroista terveydellemme, jota edes liikunnan harrastaminen ei tutkijoiden mielestä auta kumoamaan. Tässä logiikassa on kuitenkin ainakin yksi merkittävä aukko: oliko koehenkilöiden tuki- ja liikuntaelimistö täysin toimiva vai oliko merkittäviä osia syvästä lihaskerroksesta pääosin poissa käytöstä (istuessa ja liikkuessa)? Vain muutamalla prosentilla nykyajan länsimaalaisista voidaan sanoa edelleen olevan täysin toimiva tuki- ja liikuntaelimistö. Voimme siis huoletta olettaa koehenkilöiden olevan pääosin huonoryhtisiä, jolloin pienempi osa lihasmassasta on aktiivisesti käytössä ja aineenvaihdunta näin matalampi.

Tiedämme myös että pystyasennossa kulutamme enemmän energiaa kuin istuen. Miksi? Koska myös alaraajojen lihaksisto on käytössä asennon säilyttämiseksi, kyllä, mutta myös siksi että vartalon ja lantion alueen syvempi tukilihaksisto joutuu osallistumaan työhön. Täysin toimivan tuki- ja liikuntaelimistön vartalon syvempi lihaskerros on kuitenkin myös istuessa aktiivinen, mistä merkkinä on hyvän ryhdin säilyminen (pää ja olkapäät eivät työnny eteen, selkäranka säilyy hyvässä asennossa, hengitys pelaa optimaalisesti). Tällöin paikallaan olon haittavaikutuksetkin jäävät selvästi pienemmiksi. Tämä siis niin kauan kuin henkilö liikkuu riittäväti täyden toimintakyvyn säilyttämiseksi.

Liikutko siis tarpeeksi täyden toimintakyvyn säilyttämiseksi ja mistä sen tietää?

Useimmat ihmiset asiaa kysyttäessä uskovat liikkuvansa riittävästi, mutta he liikuttavat säännöllisesti vain muutamaa osaa kehostaan. Jos emme säännöllisesti käytä kaikkia yli 600 lihastamme ja lähemmäs 200 niveltä (mukaanlukien pienemmät nivelet kuten rintalastan ja kylkiluiden väliset nivelet), alkavat ne nopeasti menettämään toimintakykyään. Mikä sitten on riittävä määrä liikuntaa?

Liikutko tarpeeksi -kysely:

• Milloin olet viimeksi käynyt selällään lattialla/maassa ja noussut ylös ilman käsien apua? Pystytkö edes tähän?
• Kuinka usein nostat jotakin raskasta (>10 kg) pääsi yläpuolelle?
• Montako kertaa päivässä kyykistyt alas asti jalkapohjien pysyessä lattiassa kiinni? Pääsetkö edes tähän asentoon?
• Milloin olet viimeksi nostanut jotakin raskasta (>20 kg) lattialta/maasta?
• Milloin olet viimeksi heittänyt kiven/pallon/keihään pään yläpuolelta eteenpäin?
• Kuinka usein juokset kovaa vauhtia (esim. ehtiäksesi pysäkiltä jo kaasuttavaan bussiin)?
• Milloin olet viimeksi ponnistanut kahdella jalalla ojan/puron yli tai yhdellä jalalla kiveltä toiselle?
• Kuinka usein olet tilanteessa, jossa joudut vetämään jotakin itseäsi kohti (esim. soutaminen tai taakan vetäminen köydellä)?

Edelliseen kyselyyn vastaaminen paljastaa käytännössä aina selviä aukkoja liikkumisemme monipuolisuudessa. Moni esim. kestävyysjuoksua harrastava toimistotyöntekijä ei ole nostanut mitään raskasta päänsä yläpuolelle vuosikausiin ja joutuu ongelmiin vasta lähtiessään junamatkalle ison matkalaukkunsa kanssa: selkä kramppaa tai kiertäjäkalvosin napsahtaa. Ja kyllä, myös naisella on tämä sisäinen kyky nostaa raskaita taakkoja, ja avuttomana junan käytävällä pelastavaa prinssiänsä odottava viestiikin muille vain tuki- ja liikuntaelimistönsä toimintapuutteista.

Antropologisen tutkimuksen mukaan esi-isämme tekivät fyysisiä töitä n. 3,5 tuntia päivittäin ja viettivät loppuajan lepäillen, sosiaalisia suhteitaan hoitaen ja osallistumalla leikkeihin tai kisailuihin. Tämä oli riittävä määrä ylläpitämään nykyihmiseen verrattuna ylivertaisen liikuntakapasiteetin ja monipuolisen suorituskyvyn. Meillä ei kuitenkaan nykyisin ole yleensä aikaa liikkua 3,5 tuntia metsästäen ja keräillen, eikä tämä ole tarpeenkaan. Esi-isiemme runsas luontainen liikuntamäärä varmisti sen, että päivään mahtui erittäin monipuolisesti koko kehoa eri asennoissa rasittavia liikkeitä, mutta sama voidaan myös tiivistää moderniksi liikereseptiksi, joka pitää sisällään vaadittavat normaalista päivärytmistämme puuttuvat liikekomponentit.

Kuva: Kuvassa Australian alkuperäisväestön edustajia eri ikäryhmistä. Huomaa iästä riippumatta hyvä ryhti ja kehonkoostumus!

Helpoin ja nopein tapa tarkistaa liikkumisesi riittävyys: Tiedät että liikut tarpeeksi, jos sinulla on toiminnallinen ryhti. Tämä tarkoittaa että seistessäsi, istuessasi, nostaessasi, työntäessäsi, heittäessäsi jne. kehon kuormanivelet säilyttävät hyvän linjauksen dynaamisesti toisiinsa nähden ja palaavat 90 asteen säännön mukaisiin asentoihin levossa. 90 asteen sääntö tarkoittaa yksinkertaisuudessaan sitä, että rennosti seistessä jalkaterät ovat lantion leveydellä toisistaan ja osoittavat polvien kanssa suoraan eteenpäin, polvet ovat suoraan jalkaterien yläpuolella ja suoraan vaakatasossa olevan lonkkanivelparin alapuolella, hartiarengas asettuu vaakatasoon suoraan lantiokorin yläpuolelle ja pää istuu suoraan hartioiden yläpuolella katse eteenpäin (kuva).

Kuva: © Copyright. The Egoscue Method®

Keinoja rajoittuneiden liikekaavojen rikkomiseksi

Nykyisin suosiotaan kasvattavat ns. luonnollisen liikkumisen kurssit ja liikuntaryhmät (parkour, MovNat, Egoscuen PatchFitness, jne.) ovat oiva esimerkki kangistuneiden liikekaavojen rikkomisesta ja monipuolisen liikkeen injektoimisesta moderniin elämäntapaan. Suosittelen! Tähän tarkoitukseen ei kuitenkaan välttämättä tarvita mitään strukturoitua harjoitusta, vaan jokainen voi yksinkertaisesti katkaista päivärytmiänsä esim. seuraavilla liikkeillä:

• Kurota pään yläpuolelle molemmilla käsillä ojentaen koko selkärangan
• Kierrä ylävartaloa oikealle ääriasentoon, pidä hetki ja toista vasemmalle
• Käännä pääsi oikealle ääriasentoon, pidä hetki ja toista vasemmalle
• Katso suoraan ylöspäin hengittäen sisään, pidä hetki ja katso suoraan alas uloshengityksellä
• Istu lattialla jalat suoraan eteenpäin, pyrkien ojentamaan ylävartalon pystyasentoon
• Polvistu ja nouse ylös käyttäen oikeaa jalkaa. Toista sama vasemmalla jalalla
• Pyöritä käsiäsi mahdollisimman laajasti eteen- ja taaksepäin
• Seiso yhdellä jalalla. Nouse tuolille tai pöydälle ja toista. Tee molemmat puolet
• Kurota sormillasi varpaisiin muutaman syvän hengityksen ajan ja laskeudu sitten kyykkyyn niin syvälle kuin pääset kantapäiden irtoamatta lattiasta

Yksinkertaista ja helppoa, eikä sinun tarvitse tehdä näitä kaikkia, vaan valitse muutama liike 1-2 tunnin välein tauottamaan istumistasi.

Älä myöskään kangistu kaavoihin liikuntaharrastuksissasi, vaan pyri aina varioimaan hieman tekemistä mm. näillä vinkeillä:

• Juokse tai kävele nopeutta ja reittiä vaihdellen
• Vaihtele vuorokaudenaikaa, jona liikut
• Tee töitä kaikilla neljällä kehon puoliskolla: ylä- ja alapuoliskolla, oikealla ja vasemmalla puoliskolla
• Älä tee vain itsellesi mieleisiä harjoitteita kuntosalilla ja vältä laitteita, joissa istutaan
• Vaihtele kuntosaliliikkeiden kuormaa, toistomääriä ja suoritusjärjestystä
• Suorita lyhyitä ja intensiivisä sekä pidempiä ja helppoja liikuntatuokioita
• Harjoittele eri ihmisten kanssa
• Vaihtele harjoitusympäristöä, maastoa, säätä jossa liikut
• Nouse maasta ilmaan ja laskeudu takaisin alas (hypi)
• Ota kengät pois jalasta
• Jätä mp3-soitin kotiin ja kuuntele kehoasi
• Älä rajoitu aerobiseen kestävyysliikuntaan lihasvoiman, notkeuden ja ketteryyden kustannuksella
• Pidä suusi kiinni ja juokse: opettele nenähengityksen unohtunut taito

Muista kuitenkin aina liikkuessasi kuunnella kehoasi. Kipu, jäykkyys, heikkous, puutuminen ja monet muut signaalit kertovat toimintakyvyn puutteista ja kompensaatioista, joita keho yrttää käyttää rajoitteiden ohittamiseksi. Tällöin pelkkä liikkumismäärän lisääminen tai liikuntamuodon vaihto ei enää auta, vaan tarvitaan aikaisemmin mainittua yksilöllistä liikeresptiä virhetoiminnan korjaamiseksi. Tämä tarkoittaa käytännössä spesifien terapeuttisten harjoitteiden ja asentojen hyödyntämistä uinuvien lihasryhmien ja niveltoimintojen palauttamiseksi.

Kun perustat eli toiminnallisuus on kunnossa, kestää kehomme mitä uskomattomampia urheilusuorituksia ja työasentoja ilman väsymisen ja kulumisen merkkejä. Kun perustat eivät ole kunnossa, muuttuu muuten hyödyllinen liike kuluttavaksi ja epämukavaksi. Toiminnallisen kehon aineenvaihdunta hyrrää myös suuremmilla kierroksilla, ruoansulatus toimii jouhevammin ja kehon koostumus kohenee kuin itsestään. Jos et siis vielä ”liiku tarpeeksi” on NYT oikea hetki aloittaa tekemällä muutoksia oikeassa järjestyksessä pysyvän elämäntapamuutoksen muodostamiseksi:

1. Testaa lähtötilanne alun Liikutko tarpeeksi -kyselyllä
2. Laita perustat kuntoon Egoscuella (yleisohjelmat kirjallisuudesta tai yksilöllinen valmennus joko sähköisesti tai silmätysten)
3. Istumatyön ja muun paikallaan tapahtuvan yksitoikkoisen työn tauotus edellä mainituilla liikkeillä
4. Liikuntaharrastuksen aloittaminen ja/tai monipuolistaminen vinkkilistaa hyödyntäen