Tämän jutun ei ole tarkoitus olla mikään tyhjentävä tieteellinen katsaus aiheeseen, vaan jätän asian tyyliini uskollisena pääosin lukijan päätettäväksi.
Venyttelyllä viittaan tässä lähinnä perinteiseen passiiviseen venyttelyyn, jossa “kireään” lihakseen kohdistetaan venytys, ja sitä pidetään yleensä n. 10-60 s lihaksen “venyttämiseksi”. Toki erilaisia venytystekniikoita on olemassa kymmeniä, ja niillä kaikilla omat vivahteensa, mutta tavoitteena on yleensä lisätä lihaksen pituutta (syystä tai toisesta). Jotkut venyttelevät lisäksi lämmitelläkseen urheilusuoritusta varten (vammojen ennaltaehkäiseminen) tai ehkäistäkseen lihaksen kipeytymistä rasituksen jälkeen.
Kuvan ottanut: Tobyotter
Monelle tuleekin yllätyksenä, ettei lihasta voi oikeastaan venyttää, eikä venyttely ehkäise urheiluvammoilta tai rasituksen jälkeiseltä lihasarkuudelta. Tutkimukset osoittavat, että itse lihaksen kokonaispituus ei juurikaan muutu perinteisellä venyttelyllä. Moni säännöllisesti venyttelevä kuitenkin huomaa notkeutensa lisääntyvän (ääriesimerkkinä telinevoimistelijat), mikä selittyy kuitenkin lähinnä kivunsiedon lisääntymisenä (venytyksentunnetta kohtaan), nivelsiteiden ja -kapseleiden venymisenä sekä jopa edellä mainittujen rakenteiden vammoina.
Lihaksen pituus (normaalin liikkuvuuden rajoissa) liittyykin enemmän sen aktiini- ja myosiinifilamenttien väliseen vuorovaikutukseen ja sen säätelymekanismeihin. Nämä filamentit tarttuvat toisiinsa eräänlaisilla koukuilla (poikittaissillat) ja lihaksen supistuessa/lyhentyessä vetävät itsensä toistensa lomiin. Lihaksen rentoutuessa/venyessä filamentit liukuvat osittain erilleen koukkujen irrottaessa otteensa. Tätä vuorovaikutusta säätelee keskushermosto, johon liittyvät mm. lihaksen venytysreseptorit (lihasspindelit), selkäydintason säätelyjärjestelmät ja aivojen motorinen aivokuori. Kun lihaksen osaan (ns. motorinen yksikkö) tulee motorista hermoa pitkin käsky supistua, filamentit pyrkivät vetäytymään lomittain lyhentäen lihasta. Kun käskyä ei tule, päästävät poikittaissillat otteensa ja filamentit pääsevät liukumaan takaisin erilleen. Tässä toimintaperiaate yksinkertaistettuna.
Lähde: Wikipedia
Lihasten päissä olevat jänteet ovat passiivista kudosta ja venyvät hiukan kuminauhan tavoin venytyksen aikana, mutta palaavat sitten lepopituuteensa. Nivelen ääriasennoissa nivelsiteet alkavat rajoittaa liikettä ja lopulta myös niveltä ympäröivä nivelkapseli osallistuu. Nivelpintojen muoto ja luiset rakenteet estävät myös liikettä tietyn rajan jälkeen (yksilöllinen vaihtelu merkittävää). Lisäksi hormonaliset tekijät vaikuttavat passiivisten kudosten kuten nivelsiteiden venyvyyteen eli notkeuteen (esim. raskauden aikana erittyvät hormonit lisäävät tätä venyvyyttä).
Liikkuvuus vs. notkeus
Liikkuvuus on kykyä käyttää niveliä ja lihaksia niiden toiminnallisella liikelaajuudella koordinoidusti niin, että kokonaisrakenne pysyy stabiilina (esim. kyykistyminen tai selkä neutraalissa asennossa nostaminen). Notkeus on yksittäisen lihaksen, lihasryhmän tai nivelen liikekomponentin liikelaajuus eristetysti (esim. suoran jalan nosto selällään tai polven koukistaminen). Notkea henkilö ei välttämättä ole liikkuva toiminnallisesti, koska liikkuvuus vaatii aina myös stabiliteettiä eli rakenteen tukemista liikelaajuuden eri osissa. Esim. syväkyykkyyn laskeutuminen ei usein onnistu, vaikka moni pystyy selällään maatessa pääsemään tarvittaville nivelkulmille ja lihaspituuksille. Notkeudesta ei tällöin ole hyötyä, eikä liikkuvuus kehity notkeutta treenaamalla (venyttelemällä).
Seuraavassa suomennettu ote Pete Egoscuen kirjasta The Egoscue Method of Health Through Motion:
Juoksijat ja muut urheilijat kertovat minulle usein: “Venytän lihaksia ennen harjoituksia joka päivä.”
Siltä se voi tuntua, mutta todellisuudessa sitä ei oikeasti tapahdu. Lihakset eivät veny samalla tavalla kuin lykra-asusteet venyvät. Luurankolihas kiinnittyy luuhun molemmista päistään ja pysyy aina kiinnittyneenä. Kokonaispituus säilyy suurin piirtein vakiona kun se pitenee ja supistuu. Lihakset muuttavat pituuttaan lihassäikeiden sisältämien ohuiden [aktiini] ja paksujen [myosiini] filamenttien välisen monimutkaisen mekaanisen ja kemiallisen vuorovaikutuksen avulla. Kuten räikkäavaimen mekanismissa, säikeet ja filamentit vetävät itsensä lomittain ja lihas supistuu. Kun lihas pitenee, tai kuten usein sanotaan: “venyy”, räikkämekanismi kääntyy avaavaan asentoon ja säikeet sekä filamentit päästävät vähitellen irti toisistaan. Tämä lihaksen piteneminen antaa sen palata normaalille pituudelleen.
Mistä sitten lihaskireys johtuu ja miten sitä voi vähentää? Miksi esimerkiksi jonakin aamuna sukkien vetäminen jalkaan seisaltaan voi tuntua vaikealta selän ja takareisien tuntuessa kireiltä? Annetaan Peten jatkaa kansantajuisella tyylillään:
Jos taivutat vyötäröstä eteenpäin koskettaaksesi varpaitasi ja takareitesi sekä pakarasi ovat “kireät,” se ei tarkoita että lihakset ovat lyhyemmät kuin viime viikolla. Homma menee näin: Se mitä me pidämme venymisenä on tärkeä osa kehon varojärjestelmää, joka suojelee sitä tapahtumilta jotka rajoittaisivat sen kykyä liikkua. Kireys tai vastustuksen tunne kun kävelemme, juoksemme tai kumarrumme on vastaava viesti, jonka baseball-pelaaja saa tavoitellessaan pitkälle lyötyä palloa ylittäessään varoitusmerkin: Varo, lähestyt päätyseinää! Samaan tapaan lihakset kertovat meille, että ne lähestyvät rajaa, jota ne pitävät normaalina liikkuvuutena, jonka jälkeen vaurioita voi tapahtua.
Jos liikkumisemme käyttää säännöllisesti kaikkia lihasryhmiämme, kehomme suoriutuu helposti kaikista fyysisistä vaatimuksista, joita siltä pyydämme: kyykistyminen, hyppääminen, taivuttaminen. Vastaavasti, jos lihastemme käyttämä liikelaajuus on jatkuvasti rajoitettua, koska istumme, ajamme tai vetelehdimme, lihas sopeutuu tähän asentoon. Kun lihasta sitten pyydetään liikkumaan, spindelit ja reseptorit yllättyvät. Ne eivät yksinkertaisesti tiedä mitä mieltä olla pyydetystä aktiviteetista. Siksi tuki- ja liikuntaelimistön tietokone varoittaa kehoa olemaan varovainen muodostamalla vastusta liikkeelle.
Kireyden tunne on siis kehon muodostamaa vastusta (käytännössä lihaksen jännittymistä haluttua liikettä vastaan), kun lähestymme turvalliseksi tuntemamme liikelaajuuden rajaa. Jos olemme rajoittaneet itsemme pitkiksi ajoiksi vähäisen liikkuvuuden ansaan (moderni työympäristö, yksipuoliset harrastukset, runsas istuminen, jne.) on keho myös sopeutunut tähän sulkemalla käyttämättömiä lihaksia (tai liikelaajuden osia) horrostilaan energian säästämiseksi. Voimme yrittää lisätä liikkuvuutta taistelemalla elimistön hälytyskelloja vastaan venyttelemällä kipurajaan asti (tulokset yleensä huonoja ja lyhytaikaisia) tai voimme muistuttaa niveliä ja lihaksia säännöllisesti niiden täydestä toimintakyvystä liikkumalla monipuolisesti ja paikkaamalla puutteet päivittäisellä liikeannoksella.
Yleisiä lihaskireyden/venyttelyn kohteita ja selityksiä kireydelle
1) Niskalihakset – Niskalihakset tuntuvat kiristyvän istumatyöntekijöillä (ja muillakin) helposti ja niitä hierotaan sekä venytellään, mutta turhaan. Kireydentunne ja jomottava kipu johtuvat kyllä lihaksen kroonisesta jännittymisestä, mutta syy jännittymiseen on virheellinen ryhti. Kun pää työntyy hartioiden etupuolelle, joutuvat niskalihakset jännittymään isometrisesti pään painon kannattelemiseksi. Venyttämällä näitä lihaksia, laukaiset kyllä jännitystä ja lisäät verenkiertoa alueella, mikä tuntuu väliaikaisesti hyvältä, mutta samalla lihasten rentoutuessa ryhti vain huononee entisestään pään työntyessä pidemmälle eteen.
2) Takareidet – Nämä lihakset tuntuvat kiristyvän niin istuvilla kuin fyysistäkin työtä tekevillä tasapuolisesti. Takareidet kuuluvat vartalon takaosan tukivaijeriverkostoon, joten niiden tehtävä ryhdin kannalta on estää sinua kaatumasta nokallesi. Lantion ja keskivartalon alueen epätasapainot johtavat kuitenkin monesti etukenoiseen seisoma-asentoon ja/tai notkoselkään, jonka huomatessaan takareidet jännittyvät pitääkseen rakennelman pystyssä. Syy voi olla heikentyneissä pakaroiden tai vatsalihasten toiminnassa, mutta myös vaikka yläselän/olkapäiden virhetoiminnassa, jota lantion asento kompensoi. Venyttely olisi pahimmillaan sama asia kuin teltan tukivaijerin katkaiseminen.
3) Rintalihakset – Huonosta yläselän ja olkapäiden ryhdistä kärsiviä opastetaan yleensä venyttelemään rintalihaksiaan, mutta miksi rintalihakset ovat jännittyneet? Ne ovat jännittyneet, koska ne ovat suurimpia ja monessa tapauksessa ainoita lihasryhmiä, joita henkilö kykenee käyttämään olkanivelensä stabilointiin ja liikuttamiseen. Jälleen, oikea tapa rentouttaa kireä lihas ei ole pakottaa sitä venymään, vaan muistuttaa yläselän ja olkapäiden kaikkia lihaksia niiden täydestä toimintakyvystä, jotta olkapään asento pääsee muuttumaan niin, että rintalihaksen pituus normalisoituu.
4) Akillesjänteet – Juoksijoilla on monesti akillesjänteen kireyden tunnetta, varsinkin ennen kunnollista alkuverryttelyä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että akillesjänne olisi lyhentynyt (ellei taustalla ole kirurgisesti korjattua akillesjänteen katkeamista tai jatkuvaa korkokenkien käyttöä) tai että pohkeita pitäisi venytellä. Monesti kireyden tunne tulee jännekudokseen muodostuvista mikrovaurioista, joskus suuremmistakin repeämistä, kun jänne rasittuu epätasaisesti. Kaksipäinen pohjelihas (gastrocnemius) kun kiinnittyy kantapäähän akillesjänteen välityksellä, mutta haarautuu yläpäässä kahteen osaan kiinnittyen reisiluun taakse sisä- ja ulkoreunalle. Mikä tahansa polven ja/tai nilkan virheasento saa näin aikaan epätasaisen jännitystilan lihaksen ja jänteen alueelle, mikä repii helposti kuormituksessa kudoksiin mikrovaurioita nopeampaa kuin elimistö ehtii niitä korjata. Kireys katoaa lopullisesti vain korjaamalla koko nilkka-polvi-lonkka-olkapää-akselin biomekaanisesti oikea toiminta askelluksessa.
Heikentynyt liikkuvuus ei niinkään aiheudu lihaskireydestä kuin lihaskireys heikentyneestä liikkuvuudesta.
Lähteitä ja lisätietoa:
Pete Egoscue (1992) The Egoscue Method of Health Through Motion
Roger Enoka (2002) Neuromechanical Basis of Kinesiology (3. painos)
Mel Siff (2004) Supertraining (s. 173-187)
Quite a Stretch
Wikiliikkuja: Alamäki vaurioittaa lihasta
Loading tweets...