Blogi
25.8.2008 - Hapot, emäkset ja astma
Kehon happo-emästasapaino eli pH-tasapaino on erittäin tärkeä ja lähes aina unohdettu tekijä terveydessä. Siitä on myös liikkeellä harhaanjohtavaa tietoa, joten on ehkä tarpeen käydä läpi perusteita. Krooninen asidoosi eli happamuus yhdistettynä rasvahappojen (omega-3/omega-6) epätasapainoon on yksi avaintekijöistä mm. astman, aknen, munuais- ja virtsakivien, osteoporoosin, lihasvoiman heikkenemisen, fibromyalgian ja monien muiden kroonisten tulehdustilojen taustalla. Nykyisiä virallisia ravitsemussuosituksia noudattamalla erityisesti viljatuotteet (riisi, pasta, leipä, jne.) muodostavat ongelman lisäämällä happokuormaa ja pienentämällä omega-3/omega-6 -suhdetta. Pelkästään korvaamalla ruokavaliossa vilja- ja maitotuotteet kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla, voidaan saada esim. astman oireisiin nopeasti niin suuri helpotus, että lääkitys voidaan joko lopettaa kokonaan tai ainakin sen määrää vähentää selvästi. On myös tärkeää välttää turhaa sokeria ja lisättyä suolaa. Esimerkiksi siskoni on päässyt astmasta ja sen lääkkeistä kokonaan eroon ja on Suomen parhaita yleisurheilijoita ikäluokassaan. Itse kärsin nuorempana rasitusastmasta, jonka taustalla oli ruokavalion lisäksi myös huonosta ryhdistä johtuva hengityslihasten heikko toimintakyky.
Miksi nykyisillä kestävyysurheilijoilla on lähes poikkeuksetta astma tai rasitusastma? Olisiko valtavalla pasta- ja leipäpohjaisen ravinnon määrällä mitään tekemistä asian kanssa? Lue lisäksi vielä Tuomon kirjoittama artikkeli aiheesta. Sieltä löydät myös taulukon, jonka avulla voit arvioida onko oma ruokavaliosi tasapainossa. Jos kärsit astmasta, kokeile edes viikko ilman edellä mainittuja ruoka-aineita ja huomaat varmasti eron olossa. Parhaiden tulosten saamiseksi tee lisäksi myös nämä liikkeet pari kertaa päivässä.
Janne
16.8.2008 - Jatkoa edelliseen
No miten sitten edellä mainittu muutos tehdään. Tapoja on toki monia. Urheilijan näkökulmasta: muuta harjoittelua. Sen sijaan että aina vain juokset vetoja radalla (tai mikä nyt lajisi pääharjoite onkaan), siirry ylämäkeen tai tee porrasjuoksuja, juokse sivuttain, takaperin ja tee muutakin kuin juoksua: kävele käsilläsi, hakkaa halkoja, lapioi, heitä kiviä, pelaa pallopelejä tai vaikka tanssi. Mitä enemmän siirryt harjoittelussa pois ns. mukavuusalueelta eli sieltä missä olet parhaimmillasi ja mikä tuntuu helpolta, sitä enemmän tasapainoa saavutat. Mitä enemmän tasapainoa sitä vähemmän vammoja. Mitä vähemmän vammoja sitä tehokkaampaa lajiharjoittelua. Mitä tehokkaampaa lajiharjoittelua sitä parempaa suorituskykyä. Jos pohjalla ei ole tasapainoa, on turha yrittää rakentaa suorituskykyäkään ominaisuuksia (voimaa, nopeutta, kestävyyttä) hankkimalla.
Esimerkiksi nykykuulantyöntäjämme ovat hankkineet voimaa tasapainon kustannuksella. Miehet ovat jäykistyneet ja ketteryys on kadonnut. Tilalle ovat tulleet jumi ja jatkuvat krampit sekä muut vammat. Tulostasokin on pudonnut samaa tahtia. Eräs entinen huippuheittäjämme on lausahtanut mm. että "Jumi on voimaa!" mutta olen eri mieltä. Jumi estää voiman esiintuomista (tehty työ jumia vastaan menee hukkaan) ja ohjaa sen vääriin rakenteisiin (vammat ja kaiken huippuna puudutettuna heittäminen vievät ennenaikaiseen rollaattorin käytön aloittamiseen). Tasapaino on voimaa, eikä sen kehittämiseen tarvitse nostaa välttämättä yhtäkään punttia. Monet urheilijat ovat tehneet uskomattomia suorituksia ilman punttisalilla tapahtuvaa voimaharjoittelua (esim. Carl Lewis). Mistä nämä urheilijat sitten saivat voimansa? Heidän kehonsa toimi paremman tasapainon johdosta tehokkaammin. Kun tasapaino on kunnossa, itse lajin harjoittaminen treenaa lihaksista voimakkaat ja vieläpä lajin vaatimusten mukaisesti, eikä hitaiksi jumipesiksi kuten salilla bodaaminen.
Itse en nykyään harjoittele kuin 2-3 lajiharjoitusta viikossa (nopeus- ja hyppyharjoittelu 3-loikkaa varten). Kaikki loppu on tasapainon rakentamista. Tulos: vammoilta välttyminen ja suorituskyvyn tasainen kasvu (itseasiassa saavutin ensimmäisen Kalevankisojen osallistumisoikeuden tänä kesänä, kun jouduin lopettamaan urheilemisen lähes kokonaan 9 vuotta sitten lukusten vammojen myötä). En siis usko hetkeäkään, että vammat ovat osa urheilua - jopa kontaktilajeissa suuri osa vammoista voitaisiin välttää tasapainoisella valmistautumisella. Alla olevassa videossa mm. monet NFL-pelaajat valmistautuvat kauteensa Egoscuen urheiluleirillä. Materiaali on vuodelta -95, joten kuvanlaatu ei ole paras mahdollinen, mutta pääasia tulee varmasti esille. Monikohan suomen maajoukkueurheilijoista pysyisi perässä ja jaksaisi vetää koko harjoituksen läpi? Moniko normaaleista työssäkäyvistä ihmisistä? Kaikki videolla näkyvät harjoitteet ovat sellaisia, mitä jokaisen normaalikuntoisen ihmisen pitäisi pystyä tekemään. Jos juokset maratonin alle kolmeen tuntiin, mutta epäilet kykeneväsi tämän tyyppisiin harjoitteisiin, et voi sanoa olevasi hyvässä kunnossa.
Janne
13.8.2008 - Olympialaisia seuratessa
Pekingissä kilpaillaan parhaillaan monissa eri lajeissa olympiamitaleista, ja minulla huomio kiinnittyy itse taitavien urheilusuoritusten lisäksi urheilijoiden ryhtiin eli kehon virheasentoihin ja kompensaatioihin. Jälkimmäisiä voi yrittää paikata taidolla, lahjakkuudella ja voimalla, ja monesti selostajat/kommentaattorit puhuvat erilaisista juoksutyyleistä tai tekniikkavirheistä. Tosiasiassa kyseessä ei ole tekniikkavirhe, koska ovathan maailman huiput varmasti jo ehtineet tekniikkaa harjoitella. Se miksi tekniikka, tai tyyli, ei ole harjoittelulla muuttunut johtuu siitä, että ns. optimaaliseen tekniikkaan tarvittavat lihakset eivät ole käytettävissä (johtuen virheasennoista) tai niiden rekrytointijärjestys on virheellinen (ns. virhetoiminta). Tietoinen tekniikan korjausyritys ei siis toimi, vaan johtaa vähintäänkin urheilijan osalta turhautumiseen ja monesti vieläpä loukkaantumiseen. Itse näen juoksu/hyppy/heittotyylin lähinnä ruumiinrakenne-eroista johtuvina seikkoina. Esim. lyhytjalkainen juoksee todennäköisesti lyhyemmällä askeleella kuin pitkäjalkainen. Juoksu/hyppy/heittotekniikka taas riippuu nivelten ja lihasten liikkuvuudesta, voimasta ja koordinaatiosta. Jos tietty lihasryhmä on treenattu voimakkaaksi, pyrkii urheilija alitajuisesti hyödyntämään tätä vahvuutta. Jos taas ketjussa on heikko lenkki, vuotaa voima pois tästä lenkistä, vaikka tekniikkaa yritettäisiin kuinka muuttaa tietoisesti. Heikkojen lenkkien muodostamat voimavuodot eivät myöskään valitettavasti katoa mihinkään, vaan jonkin toisen rakenteen on ne otettava vastaan, ja muodostuu suuri vaara vammojen syntymiselle.
Esimerkiksi keihäänheitossa heikko lenkki voi olla tukijalan lonkan tukilihaksissa, joka voi näkyä esim. polven kiertymisenä sisään kävelyn tukivaiheessa. Mitä tämä sitten vaikuttaa heittotekniikkaan tai -tulokseen? Ei välttämättä penkkiurheilijan silmään yhtikäs mitään niin kauan kuin mitaleja tulee, ja urheilija pystyy heittämään terveenä, mutta valmentaja näkee jo ongelman tekniikassa. Tekniikassa näkyvät kompensaatiot, joita urheilija joutuu käyttämään keihään saattamiseksi lentoradalleen. Nämä kompensaatiot johtavat myös rajussa lajissa helposti ongelmiin voiman vuotaessa heikon lenkin vuoksi. Tukijalan nilkka voikin ottaa tehtävikseen lonkan tukilihasten työt, mutta nilkkaa tukevien lihasten koko on huomattavasti pienempi kuin lonkan massiivisten lihasten. Nilkka muljahtaakin helposti suurten voimien alla ja seuraavalla kerralla vielä helpommasti. Toki nyt kroppaan muodostuu uusia kompensaatioita varomaan nilkan muljahtamista, ja seuraavana vuorossa voikin olla heittäjän polvi tai selkä. Pelkkä heikon lenkin tukeminen ulkopuolisilla teippauksilla tai tuilla ei siis poista ongelmaa, ja mielestäni tämä on urheiluvalmennuksen suurin kompastuskivi nykyurheilijoilla. Heillä ei ole sitä samaa monipuolisuuspohjaa kuin esim. vielä muutama vuosikymmen sitten, ja siksi he ovat vamma-alttiimpia. Tämä puute voidaan kuitenkin korvata arvioimalla urheilijan yksilölliset puutteet lihaksiston toiminnassa ja määräämällä yksilöity liikeresepti, joka täydentää tarpeen ja korjaa epätasapainon.
Jos kuulut siihen laulukuoroon, joka uskoo että ulospäin osoittava jalkaterä tai kallistunut hartialinja ovat täysin normaaleja ihmisvartalon ominaisuuksia, eivätkä aiheuta ongelmia, niin tässäpä kysymys: "How's that working for ya'?" Eli suomeksi: "Mites homma pelittää?" Jos homma ei ns. pelitä, niin kokeile muutosta.
Janne
Selaile vanhoja blogimerkintöjä kuukausittain:
Lokakuu 2010
Syyskuu 2010
Elokuu 2010
Heinäkuu 2010
Kesäkuu 2010
Toukokuu 2010
Huhtikuu 2010
Maaliskuu 2010
Helmikuu 2010
Tammikuu 2010
Joulukuu 2009
Marraskuu 2009
Lokakuu 2009
Syyskuu 2009
Elokuu 2009
Heinäkuu 2009
Kesäkuu 2009
Toukokuu 2009
Huhtikuu 2009
Maaliskuu 2009
Helmikuu 2009
Tammikuu 2009
Joulukuu 2008
Marraskuu 2008
Lokakuu 2008
Syyskuu 2008
Elokuu 2008
Heinäkuu 2008
Kesäkuu 2008
Toukokuu 2008
Huhtikuu 2008
Maaliskuu 2008
Helmikuu 2008
Tammikuu 2008
Joulukuu 2007
Marraskuu 2007
Lokakuu 2007