Blogi
31.3.2009 - Viikon liike
Otan jatkossa tavoitteekseni esitellä viikon liikkeen 2-4 kertaa kuukaudessa ja seuraavasta kerrasta lähtien ehkä myös videoformaatissa, mikäli tekniikka pelittää. Nyt kuitenkin ensimmäinen maistiainen kuvan ja tekstin avulla. Jos videota haluat katsella, niin vilkaise esim. Patchfitness'n sivuilta pätkä parin NFL-ammattilaisen harjoittelusta.
Istuen polvien loitonnukset
Tarkoitus: Edistää lantion ojentumista ja lonkkanivelten tukilihasten toimintaa. Kokeile tätä liikettä mikäli lenkkeillessäsi (kävellen, hölkäten, juosten) jalkateräsi heilahtaa sivukautta eteen polven kulkiessa läheltä vartalon keskilinjaa, mikäli kärsit polvien kiputilasta, eteenkumartuminen on jäykkää, selkä oireilee tai jalkapohjissa tuntuu välillä kuin kävelisit veitsenterillä, mikäli hartiat ovat kireät tai päätä särkee. Kokeile tätä liikettä siis huviksesi joka tapauksessa :)
Ohjeet: Istu tuolin etureunalle ja aseta jalkaterät lantion leveydelle sekä varmista että ne osoittavat molemmat kellokahteentoista. Sido polvien ympärille vyö tai remmi siten, että polvet ovat samalla leveydellä kuin jalkaterät ja lonkkanivelet. Kallista lantiota eteenpäin (alaselkään notko) ja pidä tämä asento koko liikkeen ajan. Jännitä polvilla ulos vyötä vasten ja rentouta, mutta pidä vatsalihakset sekä hartiat rentoina. Tee jännityksiä 3 x 20 toistoa rentouttaen sarjojen välillä myös alaselän hetkeksi.
Testi: Nouse ylös ja kokeile nyt liikettä joka oli aiemmin jäykkä, kipeä tai kömpelön tuntoinen. Huomaatko eroa kävelyssä, hölkässä tai tasapainossa seisten?
Janne
22.3.2009 - Koskaan ei ole liian myöhäistä
Kuten nämä erään Egoscuen Floridan klinikan asiakkaan ennen ja jälkeen -kuvat näyttävät, voipi oikealla asenteella ja sopivilla ärsykkeillä saada aikaan melkoisia muutoksia ryhdissä. Koskaan ei siis ole liian myöhäistä aloittaa, ja vartalon ikä voidaan saada kulkemaan kirjaimellisesti taaksepäin ajassa.
Janne
10.3.2009 - Pakaroiden amnesia
Pakaroiden amnesia (eli muistinmenetys) tai NBD (No Butt Disease) - kansantauti, joka uhkaa niin urheilijoiden takareisien terveyttä, vanhusten liikkumiskykyä kuin muun väestön työkykyä. Mistä tässä lähes epidemian lailla riehuvassa ilmiössä on kyse? Onko lihansyöjäbakteeri iskenyt hampaansa ns. kinkkuun sanan varsinaisessa merkityksessä? Onneksi kyseessä ei ole tarttuva tauti, vaan lihaksiston mukautuminen ympäristön vaatimuksiin. Pakarat surkastuvat ja heikkenevät vähäisessä käytössä. Kuinka moni kävelee nykyään portaat kun vieressä on hissi? Kuinka moni viettää useita tunteja päivässä aikaa istuma-asennossa (käyttäen pakaroita ainoastaan istuma-alusina)? Kuinka moni tekee kuntosalilla mieluummin syväkyykyn sijaan puolikyykkyjä tai pahimmassa tapauksessa jättää vapaat painot kokonaan rauhaan, istuen tai maaten mieluummin erinäisissä laitteissa? Jos vastasit yhteen tai useampaan myöntävästi kuulut riskiryhmään, ja olet ehkä kuntoilijana huomannut vaikeuden saada kyseistä lihasryhmää kasvamaan ja vahvistumaan tai kuten naiset monesti asian ilmaisevat: kiinteytymään.
Pakarat ovat yksi vartalon voimakkaimmista lihasryhmistä (kunnolla toimiessaan) ja sisältävät niin syviä tukilihaksia että pinnallisempia pääliikuttajalihaksia. Asiakkaiden kanssa työskennellessäni olen turhan usein törmännyt tilanteeseen, jossa asiakas ei yksinkertaisesti kykene enää edes jännittämään kyseistä lihasryhmää isometrisesti (ilman vastusta tai liikettä). Lihasryhmään on iskenyt amnesia pitkän käyttämättömyyden jäljiltä, eikä kyseistä toimintoa heti löydy muistista. Ei heti, mutta kuten käytännössä aina iloisesti yllätytään, hyvinkin vähäisellä ärsykkeellä lihasryhmä saadaan taas käynnistymään toimintaan mukaan. Voit testata helposti oman takaosastosi toimintakunnon:
1. Makaa selällään lattialla, koukista polvet noin 90 asteen kulmaan ja tarkista että jalkaterät ovat lantion leveydellä ja osoittavat suoraan eteenpäin. Siirrä myös polvet lonkkanivelten ja jalkaterien kanssa samalle leveydelle. Jännitä pakaroita yhteen ja rentouta, mutta älä anna vatsalihastesi jännittyä. Yksinkertainen mutta yllättävän haastava proseduuri NBD:stä kärsivillä. Ei hätää vaikka et saanutkaan vielä tuntumaa kuin korkeintaan vatsa- ja reisilihaksiin. Aseta seuraavaksi sormenpäät kevyesti pakaroiden päälle ja toista jännitys. Joko nyt onnisti? Lihaksen pitäisi supistua sormien alla selvästi muotoaan muuttaen ilman että vatsa- tai reisilihakset varastavat shown. Mikäli läpäisit tämän testin, onneksi olkoon, pähkinänsärkijän ura häämöttää jo. Älä kuitenkaan tyydyttäydy luulemaan, että tämä voimanosoitus riittäisi pitkälle pystyasennossa liikkumiseen - edes vessanpöntöltä nousemiseen. Jos luulet olevasi valmis, voit siirtyä seuraavaan haasteeseen.
2. Käänny mahalleen ja koukista toinen polvi 90 asteen kulmaan. Nosta koukistettu jalka ilmaan ja pidä muutama sekunti. Nousiko? Jos nousi, niin mikä lihasryhmä teki työn? Takareisikramppi tässä tilanteessa vihjaa, että kyseessä ei ollut pakara. Jos taas alaselässä vihlaisi tai tunnet työn siellä, ollaan jälleen todistamassa pakaroiden toimimattomuutta. Mitä? Läpäisit testin? No, kokeileppas vielä toinen jalka. Eikö enää naurata? Vierestä seuraava voi lisäksi tarkkailla, ja mahdollisesti myös tunnustella, mitkä lihasryhmät tekevät työn.
Mikäli läpäisit molemmat testit, sinulla on mitä luultavimmin kiinteät pakarat, ei selkäkipua, lonkkavaivoja tai alaraajojen lihaskireyksiä tai muita vastaavia. Nämä testit eivät tietenkään estä ketään huijaamasta itseään eivätkä myöskään kata kaikkia pakaroiden tehtäviä, joten jos kuulut ensimmäisessä kappaleessa esiin tulleeseen riskiryhmään, kannattaa joka tapauksessa miettiä ennaltaehkäisykeinoja. Mikäli et läpäissyt testejä, sinulla on jonkin verran töitä tehtävänä, jos haluat säilyttää terveyden ja liikkumiskyvyn loppumetreille saakka. Muista myös että pakarat eivät toimi yksinään, vaan että aina myös vastakkaisella puolella vartaloa on lihaksia, joihin heikkous ja/tai kireys vaikuttavat. Keho toimii kokonaisuutena.
Janne
3.3.2009 - Urheiluko vaarallista?
Kevätaurinko saa ihmiset taas massoittain ulos lenkkeilemään ja kuntoa kohentamaan. Toimistorottakin lähtee kaamoksen hiljaiselon jälkeen täydellä rytinällä liikkeelle, jotta terveys kohentuisi ja vararengas kutistuisi rantakuntoon. Kaikki hyvin kunnes polvea alkaakin särkeä juoksulenkin jälkeen tai selkä kipeytyy hiihtämisestä. Juoksu on siis vaarallista askelten niveliin aiheuttamien iskujen vuoksi ja hiitäminen ei vain sovi minun selälleni - olihan äidillänikin selkävaivoja aina hiihtämisen jälkeen. Väärin. Juokseminen (tai hiihtäminen) ei ole vaarallista, vaan itseasiassa jopa suotavaa mm. iskujen luiden tiheyttä kasvattavan vaikutuksen johdosta. Kivun syy ei siis ole itse harrastus, vaan harrastajan hieman ruosteessa oleva lihaskunto.
Jokainen tietää kuinka pitkästä aikaa tehtynä lähes mikä tahansa kovempi rasitus saa aikaan lihasarkuutta, koska lihaksiston kunto kyseiseen toimintaan oli päässyt rapistumaan. Säännöllisesti toistettuna arkuutta ei enää ilmene, koska lihaskudos mukautuu rasitukseen vahvistumalla. Vastaavasti kun toimistotyöntekijä, joka on kuukausien (ellei jopa vuosien) ajan harrastanut lähinnä istumista (jossa vain tietyt nivel- ja lihasoiminnot ovat käytössä), lähtee yhtäkkiä juoksemaan (mikä vaatii täysin vastakkaisentyyppisten toimintojen käyttöönottoa), ei voida kuin kärsiä seuraamuksista. Syy ei kuitenkaan ole itse juoksemisessa, vaan siinä että henkilö yrittää juosta istumiseen tottuneilla lihaksilla.
Sen sijaan että jalat liikkuisivat sulavasti vartalon etupuolelta taakse askeleelta toiselle siirryttäessä, ylävartalon säilyessä ryhdikkäänä ja rentona tehokkaan hengityksen mahdollistamiseksi, vartalossa säilyykin istumista muistuttava koukistunut asento. Tämä taas siirtää painopisteen eri kohtaan ja estää tehokkaan hengityksen sekä jalkojen esteettömän ojentumisliikkeen vartalon taakse. Tämä voidaan ohittaa käyttämällä lonkan ojentumistehtävän suorittamiseksi joko selkälihaksia tai ylimääräistä kiertoliikettä (joko selässä, lonkassa, polvessa, nilkassa tai kaikissa edellä mainituissa). Onko siis ihme jos selkä kiristyy tai kiertoliikkeen aiheuttama kitka saa aikaan kipua ja kuumotusta nivelissä, hengitys ei kulje ja jopa pääkin kipeytyy rasituksen jälkeen. Sen sijaan että juoksulenkki olisi saanut aikaan positiivisia muutoksia kuntoon ja terveyteen, se aiheuttikin päinvastaisia vaikutuksia. Miten tältä olisi vältytty, ja miten urheilusta voisi nauttia? Yksinkertaisesti muistuttamalla ensin niveliä ja lihaksia niiden oikeanlaisesta toiminnasta ja suuntaamalla vasta sitten varsinaisesti kuntoa kohentamaan lenkkipoluille tai salille.
Jokainen elää erilaisessa ympäristössä (työ, harrastukset, arkiliikunta, rutiinit, yms.), joka muokkaa vartalon ryhtiä tietynlaiseksi, koska tietyt lihastoiminnot ovat enemmän käytössä kuin toiset. Muodostuu lihasepätasapainoja tai virheasentoja. Kun jotakin toimintoa ei käytä pitkään aikaan laittaa keho sen ns. unitilaan, jotta energiaa säästyisi. Tämä toimi hyvin niukkoina aikoina hengissäselviämisen mahdollistamiseksi, kun liikkumisesta ei voitu juurikaan laistaa. Joko liikuit tai et syönyt. Valitettavasti nykyään tämä unitila saattaa kuitenkin kestää niin pitkiä aikoja, että henkilö voi jopa kokonaan unohtaa, miten esimerkiksi lonkkanivel ojentuu tai käsi nousee suoraan pään yläpuolelle. Jos näitä toimintoja ei siis ensin tarkoituksella palauta sopivilla liikkeillä/harjoittelulla, joutuu keho kompensoimaan esim. juostessa, ja tämä saa aikaan ongelmat. Älä siis vain tyydy välttämään juoksemista tai muuta "kipua aiheuttavaa liikuntaa", vaan selvitä miksi se aiheuttaa kipua, korjaa syy ja lähde juoksemaan!
Janne
Selaile vanhoja blogimerkintöjä kuukausittain:
Lokakuu 2010
Syyskuu 2010
Elokuu 2010
Heinäkuu 2010
Kesäkuu 2010
Toukokuu 2010
Huhtikuu 2010
Maaliskuu 2010
Helmikuu 2010
Tammikuu 2010
Joulukuu 2009
Marraskuu 2009
Lokakuu 2009
Syyskuu 2009
Elokuu 2009
Heinäkuu 2009
Kesäkuu 2009
Toukokuu 2009
Huhtikuu 2009
Maaliskuu 2009
Helmikuu 2009
Tammikuu 2009
Joulukuu 2008
Marraskuu 2008
Lokakuu 2008
Syyskuu 2008
Elokuu 2008
Heinäkuu 2008
Kesäkuu 2008
Toukokuu 2008
Huhtikuu 2008
Maaliskuu 2008
Helmikuu 2008
Tammikuu 2008
Joulukuu 2007
Marraskuu 2007
Lokakuu 2007