Blogi
25.6.2009 - Korkkiruuvilla
Päivän aiheena olkoon ihmisen "kieroutuminen" mikä aiheuttaa monenlaisia ongelmia tuki- ja liikuntaelimistön toiminnassa. Aloitetaan esimerkillä joka havainnollistaa, mistä on kyse. Kävely on ihmisen jokapäiväistä toimintaa ja yleensä liikumme suhteellisen suoraa linjaa pitkin pisteestä A pisteeseen B. Tällöinhän tarvitaan lähinnä alaraajojen nivelten eteen-taakse suuntautuvaa liikettä tavoitteen saavuttamiseksi, mutta jos lantiokori on kiertynyt osoittamaan hieman menosuuntaan nähden vasemmalle, eivät lonkkanivelet toimikaan enää eteen-taakse suunnassa, vaan hieman vinosti nivelkuopissaan (toinen eri suuntaan vinosti kuin toinen). Jos oletamme että hartialinja ja katse säilyvät kävellessä eteenpäin, ja lantio on kiertyneenä vasemmalle, tapahtuu selkärangassa kompensatorinen kiertoliike. Rangan tapauksessa kiertoliikkeeseen liittyy myös pieni sivutaivutusliike, joten käytännössä paine esim. välilevyissä jakautuu näin epätasaisesti toiselle kantille. Pitkään jatkuessaan tällainen lantion tai vartalon kiertyminen toispuoleisesti aiheuttaa siis monien eri rakenteiden toispuoleista rasitusta ja kulumista. Tyypillisesti oireet tuntuvat alaselän erilaisina kiputiloina ja jäykkyytenä (erityisesti kävely- tai juoksulenkin jälkeen tai pitkään seistessä), lonkka-, polvi- ja nilkkanivelten toispuoleisina oireina sekä jopa toisen yläraajan oireina johtuen olkapään epästabiilisuudesta alla olevan tukipisteen (lonkkanivelen) siirtyessä eteen tai taakse kiertoliikkeen johdosta. Oletko sinä korkkiruuvilla?
Tämän voit testata nousemalla ylös ja kävelemällä kokovartalopeilin eteen. Seiso jalkaterät samalla etäisyydellä peilistä ja katso lantiotasi. Onko toinen puoli lantiosta lähempänä peiliä kuin toinen? Katso seuraavaksi hartioitasi ja pane merkille onko toinen hartia lähempänä peiliä kuin toinen? Hartioiden osalta hämäävää voi olla jos toinen olkapää on pyöristynyt eteen, joten kannattaa tarkkailla myös koko rintakehän asentoa kiertoliikkeen havaitsemiseksi. Erilaisia yhdistelmiä voi olla useita: lantio ja ylävartalo voivat olla kiertyneenä molemmat samaan suuntaan, molemmat eri suuntiin tai vain toinen on kiertyneenä ja toinen osoittaa suoraan menosuuntaan. Jokaisessa tapauksessa vartalon lihaksistossa on kuitenkin puolieroja toiminnassa, mikä ylläpitää kiertynyttä asentoa ja saa aikaan epätasaista rasitusta sekä heikentynyttä suorituskykyä esim. urheiltaessa. Syynä puolieroon voi olla toispuoleisen lajin (esim. mailapelit) yksipuolinen harrastaminen tai huonosti kuntoutettu alaraajaan kohdistunut vamma (esim. nilkan nyrjähtäminen), joka on muuttanut tapaa jolla käytät kehoasi toispuoleiseksi. Mikä tahansa alkuperäisenä syynä onkin, voit olla varma, että tilanne ei korjaannu jatkamalla vain vahojen kaavojen toistamista.
Otetaanpa toinen esimerkki juuri suorituskyvyn kärsimisestä. Pelaat esim. tennistä tai golfia, jossa tarvitaan lantion ja vartalon kiertokykyä lyönnin aikaansaamiseksi, mutta lantio ja vartalo ovat kiertyneet vasemmalle. Lyöt tenniksen kämmenlyönnin oikealla kädellä tai golffaat vasen kylki lyöntisuuntaan. Koska lantio ja vartalo ovat kiertyneet valmiiksi vasemmalle, on ns. backswingi ,tai lyönnin taakseheilahdus, rajoittunutta tai joudut kompensoimaan kehon muilla nivelillä sen aikaansaamiseksi. Koska backswing on rajoittunut, et ole tasapainossa mailan heilahtaessa taakse, jolloin lyönnin tarkkuus kärsii, mutta et myöskään saa yhtä paljon voimaa lyönnin taakse. Vaikutus päivittäiseen toimintakykyynkin havainnollistuu esimerkillä. Auton peruuttaminen voi tuottaa vaikeuksia, jos vartalo on kiertynyt vasemmalle ja pitäisi taipua katsomaan oikean olan yli taakse.
Hätä ei kuitenkaan ole tämän näköinen, koska voit tehdä itse asialle jotain ja itseasiassa korjata lihastoiminnan siten, että kiertoasento häviää. Annan seuraavassa lyhyen menun eli liikesarjan, jota voit kokeilla esimerkiksi ennen lenkille tai golffaamaan lähtöä alkuverryttelynä, mikäli havaitsit itsessäsi kiertoasentoja. Tehtyäsi liikesarjan kiertoasentojen pitäisi olla joko hävinnyt kokonaan tai ainakin lieventynyt, mikä näkyy ja tuntuu itse urheilusuorituksen helpottumisena ja tasapainoisempana liikkumisena. Nämä liikkeet eivät tietenkään kata kaikkia kiertoasentojen mahdollisia eri syitä, mutta auttavat toivottavasti ainakin näkemään ja tuntemaan mahdolliset lihastoiminnan toispuoleisuudet, jotka aiheuttavat kipua tai estävät sinua liikkumasta täydellä potentiaalillasi.
1. Lepoasento 5-10 min
2. Lepoasennossa taaksepunnerrus 3 x 10-15
3. Staattinen ojennus -asento 1-2 min
4. Ylävartalon kierto lattialla 1-2 min
5. Kissa ja koira 1 x 10-15
6. Pöytävenytys - kädet seinällä 1 min*
* aseta kämmenet seinää vasten rinnan korkeudelle (sormet levitettyinä ja osoittaen kohti kattoa)
Huom! Tee liikkeet annetussa järjestyksessä (älä valikoi!) ja liike #4 molemmille puolille. Noudata ohjeita mahdollisimman tarkasti ja keskity enemmän oikean asennon/tekniikan omaksumiseen kuin lihasvoiman käyttöön. Jos väsyt ja asento/liike muuttuu huonolaatuiseksi, pysähdy, pidä pieni tauko ja jatka sitten siitä mihin jäit. Liikkeiden tarkoituksena ei ole tässä vaiheessa vielä varsinaisesti vahvistaa lihaksia, vaan opettaa kehoa toimimaan motorisesti oikein. Jos kokeilit liikkeitä, niin kerro kokemuksistasi esim. palautelomakkeen kautta.
Janne
17.6.2009 - Lisää D-vitamiinista, osa 2
Keskipäivän auringonpaisteessa ihmisen iho voi tuottaa jopa 10,000 IU:ta (kansainvälistä yksikköä, 1 IU = 0,025 mikrogrammaa) D-vitamiinia puolessa tunnissa, mikäli sitä ei ole suojattu vaatteilla tai aurinkorasvalla. Tämähän on noin 25 kertaa nykyinen päivän saantisuositus. Itseasiassa elimistö voi hyödyntää tämän kaiken ja vielä hieman enemmänkin. On arvioitu että noin 20,000 IU:n jälkeen tuotanto kuitenkin pysähtyy (ylimäärin tuotettu D-vitamiini hajoaa UV-säteilyn vaikutuksesta), mikä toimii luonnollisena yliannostuksen suojana. Suun kauttakin nautittuna siis esim. 5,000 IU:ta on täysin turvallinen ja jopa välttämätön saantimäärä aikuiselle talvikuukausina, kun luonnollista UV-säteilyn aikaansaamaa synteesiä ei tapahdu. Kesällä riittää sitten keskipäivän aikoihin auringossa oleilu kunnes iho alkaa muuttumaan aavistuksen punoittavaksi. Palamista eli voimakasta punoitusta kannattaa toki edelleenkin välttää, ja suojata iho vaatteilla sopivan päiväannoksen saatuaan. Aurinkorasvaa ei kannata laittaa tätä ennen, koska se estää tehokkaasti D-vitamiinisynteesin. Itseasiassa tutkimustulokset antavat viitteitä aurinkorasvan käytön ja lisääntyneen ihosyövän riskin välillä (Gorham ED, Mohr SB, Garland CF, Chaplin G & Garland FC 2007). Tähän saattaa vaikuttaa rasvan ihon sisälle imeytyessään aiheuttama lisääntynyt vapaiden happiradikaalien määrä, jotka voivat vaurioittaa ihosoluja (Hanson KM, Gratton E, Bardeen CJ. 2006). Rasvankäyttö mahdollistaa pidemmän auringonottoajan ennen ihon palamista (suurempi kokonaisrasitus). Toinen tärkeä tekijä on itse suojaamattoman ihon tuottaman D-vitamiinin antama suoja syöpiä vastaan. Auringon valon aiheuttamia soluvaurioita vastaan tehokkain keino on syödä vitamiini- ja antioksidanttipitoista ruokavaliota (paljon värikkäitä ja tuoreita marjoja, vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä). Myös suoraan iholle levitetyt antioksidantteja sisältävät voiteet voivat auttaa maksimoimaan vaikutuksen (Sies H & Stahl W. 2004 sekä Svobodova A, Psotova J & Walterova D 2003). Järkevästi annosteltuna auringon valon aiheuttama syöpäriski näyttäisi nykytutkimuksen valossa olevan siis huomattavasti pienempi kuin siitä saatavien hyötyjen määrä. Valitettavasti vaan tänäkään kesänä ei ole vielä Suomen maassa päästy paljoa auringonvalosta nauttimaan. Toivottavasti loppukesästä tilanne parantuu. Hyvää Juhannusta!
Janne
3.6.2009 - Lisää D-vitamiinista
Yleisestihän meidän suositellaan välttämään auringon valossa oleilua puolen päivän molemmin puolin, koska silloin UV-säteily on voimakkaimmillaan, ja tämänhän väitetään lisäävän ihosyövän riskiä jne. Elämme kuitenkin D-vitamiinin puutteessa suurimman osan vuodesta, joten kesän auringonsäteet olisi hyvä pystyä hyödyntämään mahdollisimman hyvin. Miten siis minimoida ihosyövän riski ja silti maksimoida D-vitamiinin saanti? Moan, Dahlback ja Porojnicu (2009) suosittelevat itseasiassa juuri keskipäivää parhaana ajankohtana, koska tällöin maksimoidaan UVB-säteilyn saantimäärä suhteessa UVA-säteilyyn. UVB saa aikaan D-vitamiinin synteesin iholla (suojaa mm. syöpiä vastaan), kun taas UVA:lla on ruskettumisen aikaan saamisen lisäksi haitallisia vaikutuksia. Säteilymäärien suhde liittyy eri aallonpituuksien erilaiseen kulkeutumiseen maan pinnalle asti riippuen mm. auringon korkeudesta taivaalla sekä ihmisen ihopinnan kulmasta säteisiin nähden.
UVB-säteilytystä on itseasiassa käytetty myös urheilijoiden valmentautumisessa hyväsksi jo viime vuosisadan alkupuolelta asti mm. Saksassa, ja tulokset ovat olleet erittäin lupaavia. D-vitamiini kun vaikuttaa voimakkaasti luiden lisäksi myös lihasten toimintakykyyn. Ehkä kenialaisten, Karibian saarten ja muiden lähellä päiväntasaajaa ympäri vuoden harjoittelevien urheilijoiden menestys perustuukin osittain juuri tähän tekijään. Etelän leiritykset korvaavat varmaankin osittain pohjoismaalaisten urheilijoiden tilannetta, mutta muutama viikko kaamoksen keskellä ei varmaankaan riitä nostamaan elimistön D-vitamiinitasoja optimaaliselle tasolle, eikä ainakaan ylläpitämään tilannetta kun paluu kotimaahan tapahtuu. Monet asiantuntijat suosittelevatkin jopa 2000-4000 IU:n (50-100 ug) päiväannoksia sisäisesti tasojen ylläpitämiseksi kuukausina, jolloin auringonvaloa ei riitä D-vitamiinisynteesiin. D-vitamiinin toksisuus näillä tasoilla on huuhaata, eikä sille löydy uusimman tiedon valossa perusteita. Ihminenhän on kehittynyt päiväntasaajan tienoilla, eli elänyt suurimman osan kehityshistoriastaan yltäkylläisen UV-säteily alaisena. Jos tämä olisi sille haitallista, niin ihmettelen miten laji on selvinnyt niinkin hyvin kuin on.
On useita tekijöitä, mistä yleinen puutostilanne johtuu. Terveysviranomaisten pelottelutaktiikka ei ainakaan ole edistänyt D-vitamiinin saantia. Aurinkorasvat ja auringon säteilyltä suojautuminen viimeiseen asti ovat varmaankin suurimpia tekijöitä, varsinkin täällä pohjoisilla leveysasteilla, minne UV-säteilyn voimakkuus on muutenkin heikompaa ja vain osan vuodesta merkittävissä määrin mitattavaa. Jopa Kalifornian nuorisosta suuri osa (59%) ei saa riittävästi D-vitamiinia, vaikka siellähän aurinko tunnetusti paistaa läpi vuoden (Kremer, Campbell, Reinhardt ja Gilsanz 2009). Pelottelu on siis purrut tehokkaasti, ja ihmisille saadaa myytyä kalliita osteoporoosilääkkeitä yms.
Janne
2.6.2009 - Kesä alkaa
No niin... pieni tauko edellisestä merkinnästä, mutta nyt taas vähän kuulumisia. Olin pari viikkoa reissussa Etelä-Portugalissa (harjoitusleiri), ja sen jälkeen onkin ollut hieman kiireitä asioiden hoitamisessa ajantasalle. Myös eilisen kolmiloikkaajien testipäivän järjestelyissä, varsinaisissa mittauksissa sekä pikapalautteen analyyseissä vierähti kokonainen päivä. Toivottavasti tilanne nyt rauhoittuu siinä määrin, että saan tännekin taas uusia juttuja luettavaksi kesän mittaan. Toki ehdotuksia aiheiksi saa ja kannattaa lähettää Palaute-lomakkeen kautta.
Mitä kesällä kannattaa ottaa huomioon, jotta terveystilanne jatkaa paranemistaan entiseen tahtiin (tai muuttaa vihdoin suuntansa, jos se ei vielä ole kohoamaanpäin)? Nesteytys nousee lämpimillä keleillä (onko Suomessa sellaisia?) tietenkin suurempaan rooliin kuin kevään tai syksyn kosteilla metsäpoluilla liikuttaessa. Talvipakkasellakin toki ihminen haihduttaa hengitysilman mukana yllättävän paljon nesteitä, joten riittävään veden juontia ei saisi unohtaa silloinkaan. Olen kirjoittanut Tietopankin artikkeleissa nesteytyksestä, joten lukaise sieltä lisää muistinvirkistykseksi. Terassilla tai muuten auringonpaisteessa nautittu alkoholipitoinen virvoike on pahinta, mitä voit tehdä nesteytyksen suhteen. Alkoholi tunnetusti kuivattaa elimistöä, eli ei todellakaan sovellu janojuomaksi kesähelteellä.
Toinen kesällä mieleen tuleva terveystekijä on auringonpaiste. Yleisestihän meitä lähinnä varoitellaan auringon haitoista, vaikka elämme täällä pohjoisessa suuren osan vuodesta auringonvalon puutteessa. Esi-isämme kehittyivät lähellä päiväntasaajaa, jolloin he saivat huomattavasti suuremman määrän auringonvaloa ja sen mukana D-vitamiinia kuin me saamme. Monet tutkimukset myös kertovat heidän ylivoimaisesta terveydestään nykyihmiseen verrattuna (ei sydän- ja verisuonitauteja, monia syöpiä, osteoporoosia tai metabolista oireyhtymää). Vasta viime vuosina on alettu epäilemään päivittäisiä D-vitamiinisuosituksia riittämättömiksi, ja riittämätön saanti on jo yhdistetty monien eri sairauksien syntyyn. Tästäkin aiheesta olen kirjoitellut Tietopankin artikkeleissa, joten sieltä lisää. Pääsanoma on kuitenkin tämä: älä pelkää aurinkoa, mutta älä myöskään kärvennä itseäsi kuin grillimakkaraa. Lisää päivittäistä suojaamatonta altistusta auringonvalolle vähitellen ja poistu auringosta mielellään ennen kuin iho alkaa suuremmin punoittamaan. Aurinkorasvat blokkaavat D-vitamiinin tuotantoa, joten myös niiden käyttö pitäisi minimoida. En myöskään suosittele grillimakkaraa ravintona, koska se ei auta rakentamaan ihon suojapigmenttiä. Korvaa grillimakkara itse marinoimillasi lihalla, kalalla ja kasviksilla, niin saat sopivasti sekä suojapigmentin rakentamisessa tarvittavaa proteiinia että kasvisten suojaa antavia antioksidantteja. Jälkiruoaksi sopii esim. tuore ananas, vaikka kyllä se jäätelökin kohtuudella nautittuna kuuluu ehdottomasti kesään.
Janne
Selaile vanhoja blogimerkintöjä kuukausittain:
Lokakuu 2010
Syyskuu 2010
Elokuu 2010
Heinäkuu 2010
Kesäkuu 2010
Toukokuu 2010
Huhtikuu 2010
Maaliskuu 2010
Helmikuu 2010
Tammikuu 2010
Joulukuu 2009
Marraskuu 2009
Lokakuu 2009
Syyskuu 2009
Elokuu 2009
Heinäkuu 2009
Kesäkuu 2009
Toukokuu 2009
Huhtikuu 2009
Maaliskuu 2009
Helmikuu 2009
Tammikuu 2009
Joulukuu 2008
Marraskuu 2008
Lokakuu 2008
Syyskuu 2008
Elokuu 2008
Heinäkuu 2008
Kesäkuu 2008
Toukokuu 2008
Huhtikuu 2008
Maaliskuu 2008
Helmikuu 2008
Tammikuu 2008
Joulukuu 2007
Marraskuu 2007
Lokakuu 2007